L’alimentazione del calciatore nel periodo agonistico

mercoledì 14 Agosto 2019 - Ore 05:07 - Autore: Staff Trivenetogoal

Una buona dieta è importante esattamente come l’allenamento, soprattutto per gli sportivi a livello agonistico. Anche se molte squadre lasciano ai calciatori la possibilità di auto-regolarsi, spesso questa non si rivela una scelta vincente, soprattutto se si tratta di squadre minori, dove lo sportivo raramente decide di rivolgersi ad un medico privato specialista.

Infatti, una dieta corretta e bilanciata può migliorare le prestazioni dei giocatori, aiutare a prevenire gli infortuni o velocizzare il recupero, al contrario di una alimentazione poco curata, spesso connessa a incidenti, debolezza muscolare e altri problemi.

Uno sportivo a livello agonistico ha bisogno, per prima cosa, di energia. Per questo, è importante ingerire buone quantità (e qualità) di carboidrati e di proteine facilmente assimilabili, ma non solo. Per garantire ottime prestazioni, anche i grassi, soprattutto vegetali, le vitamine e i sali minerali sono importanti.

Gli alimenti giusti sono fondamentali, ma anche il momento dell’assunzione e le dosi giocano un ruolo chiave. Per esempio, un eccesso di proteine può rallentare il recupero e appesantire l’organismo, mentre dosi limitate possono rallentare la costruzione di massa muscolare o causarne addirittura la perdita.

Frutta e verdura non devono mai mancare, anche se la prima senza esagerare. Le verdure non solo aiutano ad integrare vitamine e minerali, ma anche fibre. Per questo, andrebbero consumate crude o al massimo cucinate in un forno a microonde per mantenere i nutrienti e limitare il tempo di cottura.

Normalmente, la preparazione atletica vede il calciatore sottoposto a due allenamenti giornalieri, uno la mattina e uno nel tardo pomeriggio. Per garantirsi energia tutto il giorno, la colazione dovrà essere a base di cibi ricchi di carboidrati, vitamine e minerali, senza però gravare troppo sul sistema digestivo del giocatore. È meglio evitare latticini e bevande come il caffè, preferendo la frutta fresca, frullati di frutta o di verdure.

Anche la frutta secca può essere d’aiuto, per via dell’alto valore nutritivo e degli acidi grassi di cui è ricca, per esempio le noci di macadamia o le mandorle, meglio se non salate. La frutta fresca dovrebbe essere consumata anche a metà mattina, per una dose extra di zuccheri, fibre e carboidrati di semplice assimilazione.

Il pranzo è fondamentale per recuperare le energie spese durante la mattina e per prepararsi al nuovo allenamento del pomeriggio. È importante consumare carboidrati, per esempio in forma di pasta o di riso poco conditi, ed evitare di consumare troppe proteine, per esempio preferendo legumi e verdure al vapore. Evitare di consumare zuccheri è altrettanto rilevante, per esempio non mangiando frutta o dolci.

Prima e dopo l’allenamento, si può comunque consumare un frullato di frutta e verdura, per avere zuccheri da trasformare in energia.

La cena dovrebbe essere pensata per favorire la rigenerazione dei tessuti muscolari. Per questo, è importante preferire alimenti ad alto valore proteico ed evitare i carboidrati. Via libera al pollo o ad altre carni bianche alla piastra o al vapore, al pesce o alle uova. Latticini, carni rosse e insaccati sono ricchi di grassi e sali, per questo la sera sarebbe meglio evitarli.

Il piatto proteico deve essere sempre accompagnato da verdure e qualche grasso, come olive o altra frutta secca.

Oltre a prendersi cura del proprio intestino, un calciatore non deve solo far attenzione a consumare tutti i macro e i micro-nutrimenti di cui si ha bisogno, ma anche a variare i cibi, per esempio alternando carni bianche e pesce, oltre a differenti tipi di verdura e frutta. Inoltre, i prodotti di stagione sono generalmente più sani, visto che naturalmente più ricchi di vitamine e minerali.

Una buona dieta è un fondamentale alleato per ogni sportivo interessato a migliorare le proprie prestazioni e tempi di recupero, non solo per coloro che vogliono evitare l’accumulo di chili di troppo.

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